5 наиболее часто совершаемых ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Тренировка дельтовидных мышц несёт наибольший риск ошибок, так как суставы и весь пояс верхних конечностей обладает значительной подвижностью. Это просто отлично, когда речь идёт о функциональности человеческого тела, но в случае силовых тренировок это может привести к значительному отклонению от правильной техники выполняемых упражнений.
5 наиболее часто совершаемых ошибках, которых следует избегать при выполнении этого упражнения, которые влияют не только на работу самого сустава, но и на функцию отдельных частей дельтовидных мышц.

1. Слишком большая нагрузка
Из-за того, что плечи обладают значительной подвижностью, слишком большой вес создаёт большую нагрузку на суставы, так как возможности их стабилизации ограничены.
Вы должны помнить, что дельтовидные мышцы – это относительно небольшая мышечная группа, а разведение гантелей в стороны не должно быть слишком уж сложным движением.
Вы должны полностью контролировать вес на всех этапах выполнения данного упражнения, а не забрасывать гантели всем телом, включая в работу нецелевые мышечные группы.
2. Выполнение повторений на прямых руках
Для выполнения махов гантелями в стороны мы задействуем сразу 3 сустава. Вес удерживают руки – запястья, локтевые суставы и, наконец, плечевые суставы.
Делая подъёмное движение, вы должны следить за тем, чтобы гантели были немного ниже линии запястий, локтей и плечевых суставов. Удерживая вес, руку следует немного опустить, а локтевые суставы должны быть согнутыми, благодаря чему связочный аппарат в суставе не будет перегружен.
Не стоит поднимать гантели так высоко
Если вы заботитесь о работе в основном дельтовидных мышц, движение должно заканчиваться при достижении угла около 90 градусов. Дальнейшее движение уже задействует лопатки и трапециевидные мышцы.
3. Слишком быстрый темп выполнения движения
Движение боковых подъёмников начинается за счёт усилия надостной мышцы. Её сила по сравнению с другими мышцами, окружающими плечо, невелика. Поэтому слишком быстрое начало движения с нагрузкой приводит к сильной нагрузке на мышцу и подвергнет её перегрузке.
Быстрое движение также сильно задействует и трапецию, а ведь мышца, которая инициирует движение, берёт на себя большую часть работы. Поэтому важно, чтобы концентрическая фаза движения (подъём веса) выполнялась под полным контролем именно дельтовидных мышц. Поэтому вначале напрягите мышцы, а уже потом выполняйте подъём.
Опускание веса также следует полностью контролировать, ведь если гантели будут «падать» бесконтрольно, то тогда упражнение принесёт лишь половину от своей пользы.
4. Руки перед собой
Ещё одна очень распространённая ошибка – выводить руки перед собой.
Махи гантелями в стороны или разведение гантелей в стороны, как следует из названия, должны относиться к движению, в котором в основном задействуется именно боковая часть дельтовидных мышц.
Направляя руки вперёд, вы не изолируете боковые части дельтовидных мышц, а перекладываете часть нагрузки на передние пучки дельт, что нам в этом упражнении совершенно не нужно.
5. Акцент только на среднюю дельту
Пятый пункт написан для того, чтобы привлечь ваше внимание к тому, что тренировка плеч – это не только махи гантелями в стороны.
Да, конечно же, передняя дельта работает во время выполнения всех жимовых движений при тренировке грудных мышц, а задняя дельта работает во время тренировки спины, при всех тяговых движениях.
Но всё же дельтовидные мышцы состоят из трёх частей и выполнение лишь одного упражнения не даст вам полноценно и гармонично развить эти мышцы.
И даже если не касаться темы внешнего вида самих плеч, то такой дисбаланс развития может быть связан также и с работой сустава в его неправильной плоскости.